第320章 怀孕营养失衡补救法：重要营养素补充策略解析(2/3)

含有的蛋白质和人体需求很接近，容易被吸收；还有各种豆类，像大豆，蛋白质含量高，对于素食准妈妈来说，是补充蛋白质的好选择。准妈妈每天要保证摄入足够的蛋白质，孕早期大概每天需要70 - 80克，到了孕中期和孕晚期，需求量会增加到85 - 95克和95 - 105克。可以在早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐搭配点鱼肉、鸡肉或者豆类，这样就能轻松满足蛋白质需求啦。

    铁的补充也有讲究。动物肝脏是补铁的“高手”，像猪肝，每100克就含有大约226毫克的铁；鲜嫩的红肉，比如牛肉、猪肉，也是铁的良好来源；绿色蔬菜里，菠菜的含铁量相对较高。不过，光吃含铁的食物还不够，维生素c能帮身体更好地吸收铁。所以，准妈妈在吃含铁食物的时候，可以搭配富含维生素c的橙子、草莓、猕猴桃等水果。另外，要注意咖啡和茶里的鞣酸会和铁结合，影响铁的吸收，所以补铁的时候最好别和它们一起吃。

    钙的补充同样重要。牛奶是补钙的“主力军”，每100毫升牛奶里大概有100 - 120毫克的钙，而且很容易被人体吸收。美味的豆制品，像豆腐、豆浆，也是补钙的好帮手。还有一些绿叶蔬菜，比如西兰花、油菜，也含有一定量的钙。除了吃这些食物，晒太阳也很关键。阳光中的紫外线能帮助皮肤合成维生素d，而维生素d可以促进钙的吸收。准妈妈可以选在早上或者傍晚，阳光没那么强的时候，到户外晒15 - 30分钟太阳，让身体充分吸收阳光的“营养”。

    叶酸对预防胎儿神经管畸形特别重要。神经管畸形是一种很严重的先天性疾病，像脊柱裂、无脑儿等。准妈妈最好在怀孕前3个月到怀孕初期3个月，每天补充400 - 800微克的叶酸。叶酸在绿叶蔬菜、豆类、全麦食品里含量比较多，也可以通过叶酸补充剂来保证摄入量。

    维生素b族在身体代谢里起着重要作用。它包括维生素b1、b2、b6、b12等，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。孕期准妈妈对维生素b族的需求会增加，要是缺乏，可能会没胃口、感觉疲劳，神经系统也会受影响。全麦面包、糙米、燕麦、瘦肉、蛋类、奶制品等食物里都含有丰富的维生素b族，准妈妈可以通过均衡饮食来满足需求。

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