第20章 老年人如何健康养生(2/4)

能保证营养摄入，又可减轻胃肠负担。在两餐之间适当加餐，如吃些水果、坚果、酸奶等。

    4 控制盐和糖的摄入：高盐饮食易导致高血压，老年人每天盐的摄入量应不超过 5 克；过多的糖摄入会增加患糖尿病、肥胖等疾病的风险，应少吃甜食和含糖饮料，控制添加糖的摄入。

    运动锻炼

    1 散步：散步是一种简单易行、适合大多数老年人的运动方式。每天坚持散步 30 - 60 分钟，可增强心肺功能，促进血液循环，改善消化功能，还能缓解压力、放松心情。散步时应选择平坦、安全的道路，穿着舒适的鞋子，步伐适中，可根据自身情况逐渐增加散步的距离和速度。

    2 太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，具有调节呼吸、增强肌肉力量、改善平衡能力等作用。老年人可以每天早晨或傍晚练习太极拳，一套太极拳下来，身体各部位都能得到锻炼，有助于提高身体的柔韧性和协调性，预防跌倒。

    3 八段锦：八段锦由八组动作组成，其动作优美、舒展，结合呼吸调理，能疏通经络、调和气血。练习八段锦可增强老年人的体质，对颈椎病、肩周炎等慢性疾病也有一定的辅助治疗作用。每周练习 3 - 5 次，每次 20 - 30 分钟为宜。

    4 简单的力量训练：如使用哑铃进行手臂屈伸、坐立抬腿等动作，可增强肌肉力量，预防肌肉萎缩和骨质疏松。力量训练应循序渐进，从较轻的重量开始，每个动作重复 8 - 12 次，进行 2 - 3 组，每周进行 2 - 3 次。

    运动注意事项

    1 热身与放松：在运动前一定要进行充分的热身活动，如活动关节、快走等，持续 5 - 10 分钟，使身体各部位得到预热，减少运动损伤的发生；运动结束后要进行放松运动，如拉伸肌肉，帮助身体恢复平静，缓解肌肉疲劳。

    2 适度运动：老年人运动应根据自身的身体状况和运动能力选择合适的运动项目和强度，避免过度运动。如果在运动过程中出现心慌、气短、胸闷、头晕等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

    3 安全第一：选择安全的运动环境，避免在交通要道、湿滑地面等危险区域运动；运动时最好有
本章还未完，请点击下一页继续阅读>>>