第23章 如何去保护我们的肝脏，推荐健康饮食(6/7)

    （八）大蒜

    大蒜中含有大蒜素等有益成分，具有抗菌、抗病毒、抗氧化和抗炎作用，能够增强肝脏的解毒功能，减轻肝脏炎症，预防肝癌的发生。可以将大蒜作为调料在烹饪中使用，也可以生吃，但生大蒜的味道较辛辣，可能会对胃肠道产生刺激，应适量食用。

    （九）燕麦

    燕麦富含β-葡聚糖、膳食纤维、维生素 b 族等营养成分，能够降低胆固醇水平，调节血糖，促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，从而减轻肝脏负担。可以将燕麦煮成粥作为早餐食用，也可以用燕麦片泡牛奶或酸奶，或者制作燕麦饼干、燕麦面包等。

    （十）西红柿

    西红柿富含维生素 c、维生素 e、番茄红素等抗氧化物质，能够保护肝脏细胞免受自由基的损伤，减轻肝脏炎症反应，预防肝癌的发生。西红柿可以生吃、凉拌、煮汤或炒菜，如西红柿炒蛋、西红柿牛腩等都是常见的美味菜肴。

    四、肝脏健康的生活方式建议

    除了健康饮食外，以下生活方式建议也有助于保护肝脏健康：

    1 适量运动：定期进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于减轻体重、降低血脂水平、改善胰岛素抵抗，从而减轻肝脏负担，预防脂肪肝和心血管疾病的发生。建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，也可以结合适量的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量，提高基础代谢率。

    2 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会对肝脏造成严重损害，增加患肝癌、肝硬化等肝脏疾病的风险。戒烟是保护肝脏和整体健康的重要措施之一，同时应限制酒精摄入，男性每天饮用酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。对于已经患有肝脏疾病的人，应严格戒酒。

    3 控制体重：肥胖是导致肝脏疾病的重要危险因素之一，尤其是非酒精性脂肪肝的发病率与肥胖密切相关。通过合理饮食和适量运动，保持健康的体重范围，有助于预防和改善肝脏脂肪堆积，降低患肝脏疾病的风险。可以通过计算体质指数（bi）来评估体重是否正常，bi = 体重（kg）÷身高（）2，正常范围为 185 - 239。

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