第28章 女人腰酸背痛的成因、预防策略与营养食谱(4/8)

姿，将后脑勺、肩部、臀部和脚跟紧贴墙壁，每次保持几分钟，有助于养成良好的站立习惯。

    3 搬运姿势：在搬运重物时，要先蹲下，将物体尽量靠近身体，利用腿部肌肉的力量慢慢起身，而不是直接弯腰搬起。抱孩子时，也要注意保持腰部挺直，避免过度弯腰。

    4 睡眠姿势：选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，以能保持脊柱的自然生理曲度为宜。睡眠时，尽量采用仰卧位，在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样可以减轻腰部的压力；侧睡时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，缓解腰部肌肉的紧张。

    （二）加强运动锻炼

    1 有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平，促进血液循环，为腰部肌肉和骨骼提供充足的营养。同时，运动过程中身体的震动和活动有助于保持脊柱的灵活性。

    2 腰部专项锻炼：进行一些针对性的腰部锻炼，有助于增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性。例如，小飞燕动作，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3 - 5秒，然后放松，重复10 - 20次。还有五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组。这些锻炼方法可以在睡前或起床后进行，长期坚持能有效预防腰酸背痛。

    3 瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提是非常适合女性的运动方式，它们通过各种体式和呼吸练习，不仅可以增强身体的柔韧性和平衡感，还能针对性地锻炼腰部、腹部和背部的肌肉。例如，瑜伽中的猫牛式、下犬式、三角式，普拉提中的百次拍击、仰卧脊柱扭转等动作，都有助于伸展和强化腰部肌肉，改善脊柱的灵活性，预防腰酸背痛。

    （三）合理安排工作和生活

    1 避免长时间保持同一姿势：无论是久坐还是久站，都要定时休息和活动。在办公室工作的女性，每隔1 - 2小时应起身活
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