第65章 合理饮食与营养均衡：构健康基石(14/15)

品、坚果、绿叶蔬菜等也是钙的良好来源。铁对于预防青少年缺铁性贫血非常重要，尤其是女孩在月经初潮后，对铁的需求量增加。应多摄入富含铁的食物，如红肉、动物肝脏、豆类等，并搭配富含维生素c的食物，以促进铁的吸收。此外，锌对于青少年的生长发育、免疫功能和生殖系统发育也具有重要意义，可通过食用海鲜、肉类、坚果等食物满足锌的需求。

    促进青少年健康饮食的方法

    为了促进青少年养成健康的饮食习惯，家庭和学校都起着重要作用。家长应以身作则，营造健康的家庭饮食环境，提供多样化、营养均衡的食物。鼓励青少年参与食物的准备和烹饪过程，这样不仅能增加他们对食物的兴趣，还能让他们了解食物的营养知识。学校应加强营养教育，通过课堂教学、宣传栏等方式向学生传授营养知识，提高他们对健康饮食的认识。同时，学校食堂应提供营养丰富、符合青少年口味的饭菜，减少高糖、高盐、高脂肪食物的供应。此外，要引导青少年合理安排零食摄入，选择健康的零食，如水果、酸奶、坚果等，避免在饭前吃过多零食影响正餐食欲。

    （四）老年人

    老年人的生理变化与营养需求调整

    随着年龄的增长，老年人的身体会发生一系列生理变化，这些变化影响着他们的营养需求。老年人的基础代谢率下降，身体活动量减少，能量需求相应降低，一般比成年人减少10 - 20。然而，蛋白质的需求不能减少，甚至在某些情况下需要适当增加。由于老年人的肌肉量逐渐减少，存在肌少症的风险，高质量蛋白质的摄入有助于维持肌肉质量和功能，每天蛋白质摄入量应达到每千克体重1 - 12克，且优质蛋白质应占50以上，可选择瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等食物。

    老年人的消化系统功能减弱，牙齿松动或缺失可能影响食物的咀嚼和消化。因此，食物应选择质地柔软、易于消化的。同时，老年人对钙的吸收能力下降，而钙流失增加，骨质疏松的风险增大，每天应摄入1000 - 1200毫克钙，并补充适量的维生素d，以促进钙的吸收。维生素b12的吸收也可能受到影响，老年人尤其是素食者，可能需要额外补充维生素b12。此外，由于老年人的味蕾功能减退，对食物的
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