第65章 合理饮食与营养均衡：构健康基石(4/15)

、维生素 c）和脂溶性维生素（如维生素 a、d、e、k）。

    各类维生素的功能与来源

    维生素 a 对视力、皮肤和免疫系统的正常功能至关重要。它参与视网膜中视紫红质的合成，缺乏维生素 a 会导致夜盲症。维生素 a 主要来源于动物肝脏、奶类、蛋类以及富含β - 胡萝卜素的植物性食物，如胡萝卜、菠菜、南瓜等，β - 胡萝卜素在体内可转化为维生素 a。

    维生素 d 是一种与钙磷代谢密切相关的维生素，它能够促进肠道对钙和磷的吸收，有助于维持骨骼的正常生长和发育。人体皮肤在阳光照射下可以合成维生素 d，但对于日照不足的人群，还需要从食物中获取，如鱼肝油、蛋黄、强化牛奶等。缺乏维生素 d 会导致儿童佝偻病和成人的骨质疏松症。

    维生素 e 具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤，对维持细胞膜的稳定性和正常功能具有重要意义。它广泛存在于植物油、坚果、种子等食物中。

    维生素 k 在血液凝固过程中发挥关键作用，它参与凝血因子的合成。绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类等食物是维生素 k 的良好来源。

    维生素 b 族包括多种维生素，如维生素 b1（硫胺素）、维生素 b2（核黄素）、维生素 b6、维生素 b12 等，它们在能量代谢、神经系统功能以及细胞分裂等方面发挥着重要作用。维生素 b1 主要存在于谷类的外皮和胚芽中，维生素 b2 常见于奶类、蛋类、绿叶蔬菜等食物，维生素 b12 主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类等，素食者容易缺乏维生素 b12，可能需要额外补充。

    维生素 c 具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等多种功能。它广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如橙子、柠檬、草莓、青椒等。缺乏维生素 c 会导致坏血病。

    （五）矿物质

    参与生理调节的重要元素

    矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的无机化合物。根据人体对矿物质的需求量不同，可分为常量元素（如钙、磷、钾、钠、镁、氯等）和微量元素（如铁、锌、硒、碘、铜等）。

    主要矿物质
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