第66章 睡眠质量的提升与保障(8/11)

睡眠。可以使用暖色调的灯光，如黄色或橙色的灯光，这些灯光更接近自然的夜间光线，有助于放松身心，促进睡眠。同时，避免在卧室中放置过多的电子产品，减少电子设备的辐射和屏幕光对睡眠的干扰。

    （三）生活习惯调整策略

    合理饮食与睡眠规划

    - 合理安排饮食对于提升睡眠质量至关重要。晚餐应避免吃得过饱或过晚，一般建议在睡前3 - 4小时完成晚餐，这样可以给胃肠足够的时间消化食物，减少消化不良对睡眠的影响。同时，要注意控制咖啡因和尼古丁的摄入，尤其是在下午和晚上。如果有喝咖啡或茶的习惯，尽量在上午饮用，避免在下午2点之后摄入咖啡因。对于吸烟者来说，戒烟不仅对整体健康有益，也有助于改善睡眠质量。此外，在睡前适量摄入一些有助于睡眠的食物，如一杯温牛奶、一小把坚果等，但要注意不要过量，以免增加胃肠负担。

    - 建立规律的睡眠时间表也是改善睡眠的关键。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上10点半上床睡觉，早上6点半起床，长期坚持，身体会逐渐形成生物钟，到了相应的时间就会自然产生困意和清醒感。同时，要避免白天过长时间的午睡，尤其是在下午3点之后，午睡时间应控制在30分钟以内，这样既能缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠。

    适度运动与睡眠

    （三）生活习惯调整策略

    合理饮食与睡眠规划（续）

    - 在饮品选择上，除了控制咖啡因摄入，还应注意酒精对睡眠的影响。虽然少量饮酒可能会让人产生放松感，看似有助于入睡，但实际上酒精会干扰睡眠结构，尤其会抑制快速眼动睡眠（re），导致睡眠变浅，夜间易醒。长期睡前饮酒，还可能导致对酒精的耐受性增加，进一步影响睡眠质量。因此，为了保障睡眠，应尽量避免在睡前饮酒。另外，水分摄入也需合理安排，睡前大量饮水可能导致夜间频繁起夜，打断睡眠进程。一般建议在睡前1 - 2小时内适量减少水分摄入，但也不要过度限制，以免造成夜间口渴影响睡眠。

    - 关注食物的营养成分对睡眠也有帮助。除了前文提到的牛奶含色氨酸助眠，富含镁的食物如
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