第66章 睡眠质量的提升与保障(9/11)

菠菜、南瓜籽、香蕉等,也有助于放松肌肉、舒缓神经,进而促进睡眠。镁能够调节神经系统的兴奋性,帮助身体从紧张状态中恢复。在日常饮食中,适当增加这类食物的摄入,配合整体的饮食调整,有助于改善睡眠。同时,富含b族维生素的食物,如全麦面包、糙米、燕麦等,对神经系统的正常运作至关重要,缺乏b族维生素可能导致焦虑、失眠等问题,保证这类食物的摄入能为良好睡眠提供支持。

    适度运动与睡眠(续)

    - 运动时间的选择对睡眠影响显着。除了避免临近睡眠时间进行高强度运动外,早晨或下午早些时候进行运动,能更好地发挥运动对睡眠的积极作用。早晨运动可以激活身体的新陈代谢,提高体温,促使生物钟更加规律,进而改善夜间睡眠。例如,晨起慢跑30分钟,不仅能让人在白天保持精神饱满,还能为晚上的睡眠奠定良好基础。下午4 - 6点也是运动的黄金时段,此时人体的体能、灵活性和协调性都处于较好状态,进行有氧运动或力量训练,能够有效缓解压力,放松身心,使得夜间更容易进入深度睡眠。

    - 运动强度需根据个人身体状况和睡眠问题进行调整。对于睡眠质量较差且平时运动较少的人,初期可选择低强度的运动,如散步、轻松的瑜伽或伸展运动。随着身体适应能力的增强,逐渐增加运动强度。例如,从每天15 - 20分钟的散步开始,每周进行3 - 4次,几周后可尝试增加到30分钟以上,并适当加入一些简单的瑜伽体式。而对于身体素质较好但睡眠存在问题的人,可以进行中等强度的有氧运动,如骑自行车、游泳等,每次运动30 - 60分钟,每周3 - 5次。运动强度的合理把控,既能避免因过度疲劳影响睡眠,又能充分发挥运动对睡眠的促进作用。

    - 运动与睡眠之间的关系还体现在运动的持续性上。长期坚持规律运动才能对睡眠产生持久的改善效果。运动带来的身体和心理上的积极变化是逐渐积累的,短期的、不规律的运动可能无法达到理想的睡眠改善效果。例如,每周保持3 - 5次的规律运动频率,持续2 - 3个月后,睡眠质量通常会有较为明显的提升,包括入睡更快、睡眠更安稳、夜间觉醒次数减少等。同时,将运动融入日常生活,成为一种生活方式,
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